来源 | 健康中国
作者 | 国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方
编辑 | 刘家碧
青少年肥胖问题正逐渐成为大众关注的焦点。肥胖不仅会削弱青少年的体质，还可能为他们的健康埋下隐患，比如增加患慢性疾病的风险。而科学合理的运动干预，是帮助青少年控制体重、提升健康水平的有效途径。
运动让孩子不做“小胖墩”
1、改善身体成分
运动能够有效减少青少年的体脂率，增加肌肉量。研究表明，科学运动对降低肥胖青少年的体质量指数（BMI）、减少腹部脂肪和总脂肪量具有积极作用。
例如，规律的中低强度有氧运动可以直接消耗大量脂肪；力量练习可以提高基础代谢率，帮助身体在安静时更高效地消耗热量，从而减少脂肪堆积。
2、提升心肺功能
肥胖青少年往往心肺功能相对较弱，而运动可以显著改善这一状况。通过持续的运动训练，青少年的心肺耐力得到增强，能够更好地应对日常活动中的体力需求。
例如，定期进行跑步、游泳等有氧运动，可以提高心肺功能，减少因肥胖引发的心血管疾病风险。
3、改善心理健康状态
运动不仅能改善身体状况，还能对青少年的心理健康产生积极影响。运动过程中，身体会分泌内啡肽等神经递质，这些物质能够减轻压力、改善情绪，帮助青少年建立自信。
对于肥胖青少年来说，运动带来的心理益处有助于他们更好地应对因体重问题可能产生的心理压力。
可以选择哪些有氧运动？
有氧运动是改善青少年肥胖的关键。建议青少年每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。
1、跑步
跑步是一项简单易行且效果显著的有氧运动。青少年可以从慢跑开始，逐渐增加速度和距离。每次跑步时间建议在20—30分钟，速度保持在能够正常说话但稍感吃力的程度。
2、游泳
游泳是一项全身运动，能够锻炼多个肌肉群，同时对关节的冲击较小，特别适合体重过大者。青少年可以选择自己喜欢的泳姿，如蛙泳、自由泳等，每次游泳时间不少于30分钟。
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3、骑自行车
骑自行车既可以作为日常出行方式，也可以作为一种运动锻炼。青少年可以选择在公园或郊外骑行，每次骑行时间建议在45—60分钟，速度保持在能够正常呼吸的状态。
骑行时，需做好必备防护措施，包括佩戴头盔、使用护目镜、穿着反光衣物以及装备手套和护膝，以确保在享受骑行乐趣的同时，最大程度地降低意外风险。
可以选择哪些力量训练方式？
力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。建议青少年每周进行2—3次力量训练，以下是推荐的训练方式：
1、俯卧撑
主要锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。青少年可以从标准俯卧撑开始，如果力量不足，可以先进行跪姿俯卧撑。每次训练进行3—4组，每组8—12次。
2、深蹲
主要锻炼腿部和臀部的肌肉。青少年在进行深蹲时要注意保持正确的姿势，膝盖不要超过脚尖。每次训练进行3—4组，每组12—15次。
3、仰卧起坐
主要锻炼腹部肌肉。青少年可以选择在平坦的地面上进行仰卧起坐，双手放在耳侧，用腹部力量带动身体起身。每次训练进行3—4组，每组15—20次。
如何让孩子愿意去运动？
为了提高青少年参与运动的积极性，可以结合多种运动，增加趣味性。
1、足球
足球是一项团队运动，能够锻炼青少年的协调性、灵活性和团队合作能力。青少年可以参加学校的足球队或社区的足球俱乐部，每周进行2—3次训练或比赛。
2、篮球
篮球同样是一项团队运动，适合青少年在课余时间进行。通过运球、投篮等动作，青少年可以锻炼上肢力量、下肢力量和心肺功能。
3、跳绳
跳绳是一项简单且高效的运动，可以在短时间内消耗大量热量。青少年可以选择单人跳绳或多人跳绳，每次跳绳时间不少于10分钟。
四个小技巧让运动效果翻倍
1、个体化原则
每个青少年的身体状况和运动能力不同，因此运动干预需要遵循个体化原则。在开始运动计划之前，建议青少年先进行健康检查和运动能力测试，了解自己的身体状况，然后根据自身情况选择合适的运动项目和强度。
2、循序渐进
运动强度和时间应循序渐进地增加，避免过度运动导致身体损伤。青少年可以从低强度的运动开始，逐渐适应后再增加运动强度和时间。
3、兴趣导向
兴趣是青少年坚持运动的重要动力。家长和教师应鼓励青少年选择自己喜欢的运动项目，并为其创造良好的运动环境。
4、安全第一
运动过程中要注意安全场外股票配资，正确使用运动器材，避免受伤。青少年在进行运动时，最好有家长或教练的陪伴和指导。
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